GYM NUEVO JORAN

                     

 

TÉCNICA DEL PEDALEO CORRECTA

 

a.                  Circulo completo
En el pedaleo deben de estar comprometidos los cuadriceps el femoral la pantorrilla.
b.                 Cuadrante Inferior
·         Intensidad Vs  Resistencia
·         Variaciones de las Posiciones
·         Movimientos suaves y controlados
·         Eficiencia del pedaleo.
c.                  Nivel de Resistencia
·         Nunca resistencia cero, siempre debe estar en el nivel de alón.
·         Siempre moderado (entre mas avanzado o entrenado es el alumno, menos velocidad, mas nivel de resistencia pedaleo mas eficiente)

DE PIE O SENTADO SIEMPRE ES TÉCNICA
FLUIDEZ Y CONTINUIDAD
TÉCNICA SUAVE
  • Muy rápido NO
  • Baja resistencia NO

UBICACIÓN ARTICULAR GENERAL.

  1. TOBILLO :             En línea
  2. RODILLA:             Proyectada al frente
  3. CADERA:             En línea.
  4. LUMBAR:             Hings
  5. DORSAL:             Relajado
  6. CERVICAL:  Relajado
  7. HOMBROS: Hacia atrás y Hacia abajo.
  8. CUELLO:             En línea   
  9. CABEZA:             Semi-flexionada
  10. MUÑECA:             Absolutamente relajada punto de apoyo
NUNCA CODOS APOYADOS

(contracción isométrica del dorso)
NUNCA POSICIÓN TRES SENTADO

RESPIRACIÓN : Combustible del ejercicio para una optima técnica.
FUNCION CONSTANCIA Y CONTROL DEL EJERCICIO

FUNCION: Combustible
CONSTANCIA Y CONTROL:  Ritmo Respiratorio adecuado para cada persona.

“CONTINUA Y SUFICIENTE PARA QUE SEA EFICIENTE”

EJERCICIOS BÁSICOS EN CICLISMO DE RUTA Y UTILIZADOS PARA CLASE DE BICICLETA
SOLO PLANO Y ASCENSO
FITNESS:  Ejercicio bajo dirección
RPM: Principio de Fitness
A mayor resistencia, menor revoluciones por minuto (RPM).
A menor resistencia, mayor revoluciones por minuto (RPM).
NO SE DEBE PASAR DE 90 RPM
NUNCA SE AUMENTA FRECUENCIA CARDIACA POR RPM SOLO POR RESISTENCIA

TÉCNICAS POSTURALES PARA DESARROLLO DE UNA CLASE DE CYCLING
 EXIGENCIA SIN MATARSE
 SENTADO TERRENO PLANO

Posición:

Sentado

Resistencia:

Moderada – Fuerte sin ser intensa.

Manos: 

Posición 1

Cadencia: 

70 y 90 RPM

Porcentaje de esfuerzo: 

75%

DE PIE TERRENO PLANO

Posición: 

De pie sobre los pedales

Resistencia: 

Moderada (NUNCA SUAVE – PELIGRO).

Manos:

Posición 2

Cadencia:

70 y 90 RPM

Porcentaje de esfuerzo:

55% (65% - 75%) 85%

SENTADO TERRENO ASCENSO

Posición:

Sentado

Resistencia:

Fuerte (Controlable)

Manos:

Posición 2 (Equilibrio y Oxigenación)

Cadencia:

60 y 80 RPM

Porcentaje de esfuerzo:

Aeróbico Intenso – Anaeróbico Fuerza 75% - 85%

DE PIE  TERRENO INCLINADO

Posición:

De pie

Resistencia:

Fuerte

Manos:

Posición 3 Únicamente

Cadencia:

40 y  80 RPM

Porcentaje de esfuerzo:

75% - 80% Esfuerzo aeróbico intenso – Anaeróbico

CLASE CON ALEGRIA NO EUFORIA
LA EUFORIA ELEVA LAS PULSACIONES POR MINUTO

Y ES MUY PELIGROSO

CON LA ADECUADA:

  • Velocidad
  • Transición adecuada, cambios de tiempo (ritmo, posiciones, equilibrio) control de las pulsaciones.
  • Resistencia
  • Posición del cuerpo
  • Posición de las manos.
  • Transición  que hace que sea la clase aeróbica totalmente.

LA MUSICA NO DEBE TRANSMITIR EUFORIA
NO UTILIZAR MUSICA QUE ELEVE LAS PULSACIONES
RECUPERACIÓN CARDIOVASCULAR O RECUPERACIÓN DE FRECUENCIA CARDIACA PARA MANTENER
LA CLASE BAJO CONTROL

RECUPERACIÓN POSTURAL

·        Cada que se sienta incomodo, nunca se debe  parar solo debe hacerse una  disminución del pedaleo.

RECUPERACIÓN RESPIRATORIA

·        Debe estar todo el tiempo bajo control del alumno  (Respiración combustible del corazón)

RECUPERACIÓN MUSCULAR
·        No agotar los músculos, realizar el ejercicio máximo 5 veces por semana
CONTINUIDAD DEL ENTRENAMIENTO

·        Clase continua mas no intensa.

 

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